Σηκωθείτε από την καρέκλα! (μέρος 2ο)

Posted on 08/04/2013 by Maria Korogianni

Γράφει η Τσώλη Θεοδώρα, στο ΒΗΜΑscience

(Μπορείτε να διαβάσετε το πρώτο μέρος του άρθρου, πατώντας εδώ)

Κάνει ύπουλα τη δουλειά της ενώ εμείς δεν κάνουμε… τίποτα. Ο λόγος για την καρέκλα, αναπόσπαστο «αξεσουάρ» του καθισιού, η οποία, όπως αποδεικνύουν ολοένα περισσότερες έρευνες, είναι εξίσου επικίνδυνη για τον παγκόσμιο πληθυσμό με το κάπνισμα ή τηνπαχυσαρκία. Τα στοιχεία μαρτυρούν ότι το καθισιό συνδέεται με πλήθος προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, ακόμη και με πρόωρο θάνατο. Κάποιοι ειδικοί προτείνουν ως λύση στη «μάστιγα» της καθιστικής ζωής το να… σηκωθούμε όρθιοι – οι τάσεις μάλιστα που έχουν ξεκινήσει από την άλλη πλευρά του Ατλαντικού αφορούν γραφεία για… ορθίους. Ολοι οι ειδήμονες πάντως συμφωνούν στο εξής: το «διαβολικό» παρατεταμένο καθισιό μπορεί να… εξαγνιστεί με λίγη, έστω και μέτριας έντασης, άσκηση, με απλές αλλαγές του τρόπου ζωής, όπως το να περπατάμε μέσα στο γραφείο, οι οποίες είναι ικανές να κάνουν τη διαφορά. Ετσι θα σπάσουν τα (τέσσερα) πόδια που απειλούν την υγεία μας και εμείς θα… σταθούμε (κυριολεκτικώς) καλύτερα στα δικά μας.

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προτείνουν ως λύση στη σύγχρονη καθιστική «μάστιγα» που πλήττει τον πληθυσμό την… ορθοστασία. Είναι όμως αυτή η λύση; ρωτήσαμε τον επίκουρο καθηγητή Εργοφυσιολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Σταύρο Κάβουρα. Εκείνος μας απάντησε ότι δεν μπορούν να δοθούν αβίαστα απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα. Οπως είπε«στη σύγχρονη εποχή αναζητούμε τη λύση της «τεμπελιάς» προκειμένου να γλιτώσουμε από τα δεινά του καθιστικού και γενικότερα ανθυγιεινού τρόπου ζωής μας. Ψάχνουμε τον πιο ανώδυνο και εύκολο τρόπο για να αποφύγουμε τα «κακά» της υποκινητικότητας, αναζητούμετην ελάχιστη ποσότητα άσκησης η οποία θα μας κρατήσει σε μια σχετικά καλή φυσική κατάσταση, ενώ εμείς θέλουμε κατά βάση να διάγουμε έναν καθιστικό βίο».

Σε ό,τι αφορά την όρθια στάση και κυρίως κατά τις ώρες εργασίας η οποία προτείνεται από κάποιους επιστήμονες, ο έλληνας ειδικός βλέπει λίγα οφέλη. Οπως σημειώνει «σε ό,τι αφοράτην ενεργειακή δαπάνη, το πόσες δηλαδή θερμίδες καταναλώνει το άτομο, η διαφορά μεταξύ του να είναι καθιστό ή όρθιο είναι αμελητέα – κατά μέσο όρο καίμε μια θερμίδα το λεπτό καθισμένοι και 1,1-1,2 το λεπτό όταν είμαστε όρθιοι. Εάν βέβαια το να είμαστε όρθιοι συνδέεται και με κάποιον βαθμό κίνησης, τότε μπορεί να υπάρξουν μεγαλύτερα οφέλη».

shutterstock_54235483

Σε ό,τι πάλι αφορά την πρόληψη νόσων η όρθια στάση φαίνεται να σώζει από κάποιες καταστάσεις, όπως η θρόμβωση εν τω βάθει φλεβών. «Οταν είμαστε όρθιοι είναι σαν να κάνουμε κατά κάποιον τρόπο μασάζ στις φλέβες μας επειδή κινητοποιούνται ορισμένοι μύες σε πολύ μικρό βαθμό. Ωστόσο τα πραγματικά οφέλη για τον οργανισμό προκύπτουν μόνο όταν γίνεται σύσπαση των μυών μέσω της πιο έντονης άσκησης».

30 λεπτά την ημέρα

Ο ειδικός επισημαίνει ότι οι κοινώς αποδεκτές οδηγίες σε ό,τι αφορά την άσκηση του πληθυσμού οι οποίες υποστηρίζονται από τους αρμόδιους διεθνείς οργανισμούς, όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, αναφέρουν ότι ο καθένας πρέπει να έχει κατ’ ελάχιστον 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την ημέρα (δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα που προκαλούν μέτριο λαχάνιασμα ή λίγη εφίδρωση, όχι όμως και υπερβολική κούραση ή εξάντληση). Μάλιστα τα 30 λεπτά άσκησης ημερησίως που πρέπει να ακολουθεί το άτομο μπορεί και να συμπληρώνονται σε διαφορετικές στιγμές μέσα στην ημέρα – αρκεί τηνκάθε φορά η μέτριας έντασης άσκηση να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. «Αυτό σημαίνει πως το ίδιο αποτέλεσμα για τον οργανισμό έχει το να περπατήσει κάποιος επί μισή ώρα με το να περπατήσει 10 λεπτά, να μπει στο λεωφορείο, να περπατήσει άλλα 10 λεπτά ως τη δουλειά του και να ακολουθήσει την αντίστροφη διαδρομή ώρες αργότερα όταν ολοκληρώσει την εργασία του. Η «αθροιστική» προσέγγιση έχει αποτέλεσμα και αυτό έχει αποδειχθεί πλέον από μελέτες» λέει ο κ. Κάβουρας. Τα τελευταία περίπου τρία χρόνια στις οδηγίες αυτές προστέθηκε και πάλι η πιο έντονη άσκηση, έστω και δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. «Οι ειδικοί του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής καθώς και της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιολογίας αναφέρουν πλέον ότι έστω για ένα 20λεπτο τη φορά, δύο με τρεις φορές εβδομαδιαίως, πρέπει να κάνουμε και λίγο πιο έντονη άσκηση, όπως το να τρέχουμε».

Ο έλληνας επιστήμονας επαναλαμβάνει πως δεν χρειάζεται κάποιος να ασκηθεί πολύ έντονα για να δει αποτελέσματα στην υγεία του. «Αν κάποιος κάνει μια ώρα γρήγορο περπάτημα, τότε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του για τις επόμενες 48 ώρες είναι χαμηλότερα κατά 15%-20%, ακόμη και αν καταναλώνονται πλούσια σε λιπίδια γεύματα – μεγάλο όφελος, αν και βραχυπρόθεσμο, υπάρχει και σε ό,τι αφορά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Μετά τις 48 ώρες το όφελος αυτό χάνεται, γεγονός που δείχνει πως το ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί ως «κουμπαράς» στον οποίον μπορείς να αποταμιεύσεις επί μακρόν την άσκηση που έκανες για να έχεις οφέλη. Τα οφέλη είναι σημαντικά αλλά διαρκούν λίγο, για αυτό και πρέπει να ασκούμαστε σε τακτική και σταθερή βάση. Είναι όμως και θέμα ποσότητας άσκησης: αν για παράδειγμα κάποιος περπατήσει μόνο 20 λεπτά και όχι μια ώρα την ημέρα, τότε δεν θα εμφανίσει μειωμένα τριγλυκερίδια ούτε για 48 ώρες».

Ξυπνητήρι κάθε ώρα!

Πάντως, κατά τον κ. Κάβουρα, η λύση στον «παχύσαρκο» σύγχρονο κόσμο μας δεν βρίσκεται στην… ορθοστασία. «Η πολύωρη ορθοστασία, για παράδειγμα στο γραφείο, μπορεί να καταπονήσει το μυοσκελετικό σύστημα – κυρίως σε άτομα με προδιάθεση για προβλήματα στη μέση – και να κάνει τελικώς το άτομο να μην κουνά ούτε το… δαχτυλάκι του την υπόλοιπη ημέρα. Παράλληλα, η παρατεταμένη ορθοστασία έχει συνδεθεί με σημαντικό κίνδυνο αθηροσκλήρωσης των καρωτίδων εξαιτίας του επιπλέον φορτίου που δέχεται το κυκλοφορικό σύστημα, καθώς και με κίνδυνο κιρσών. Πιστεύω ότι η λύση είναι να υπάρχει κατά το δυνατόν δραστηριότητα μέσα στην ημέρα και ας κάθεται ο εργαζόμενος στην καρέκλα του όσο δουλεύει. Ας περπατά λίγο παραπάνω για να φθάσει στη δουλειά του, ας σηκώνεται κάθε μισή ή μια ώρα για να περπατήσει στο γραφείο, ας ανέβει με τις σκάλες αντί να πάρει το ασανσέρ. Είναι χαρακτηριστική η μελέτη που δημοσιεύθηκε πριν από περίπου μία πενταετία και επιβεβαιώνει του λόγου το αληθές: όταν ερευνητές στις ΗΠΑ έβαλαν κάποιους εργαζομένους να σηκώνονται από το γραφείο τους κάθε μία ώρα και να περπατούν μερικές δεκάδες μέτρα προτού ξανακαθίσουν και αρχίσουν να εργάζονται είδαν ότι σε διάστημα ενός χρόνου οι εθελοντές έχασαν 4-5 κιλά εξαιτίας αυτής και μόνο της αλλαγής στηνκαθημερινότητά τους και χωρίς να υπάρξει καμία άλλη διαφοροποίηση στον τρόπο ζωής τους ή στη διατροφή τους».

Σε κάθε περίπτωση, το σίγουρο είναι, όπως επιβεβαιώνει συνεχώς η επιστήμη, πως οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής ημερησίως επιβαρύνουν τον οργανισμό. Και με «πυξίδα» αυτή τηνολοένα και πιο πλούσια γνώση, το μέλλον ίσως μας επιφυλάσσει εκπλήξεις διαμορφώνοντας ένα πιο… αφ’ υψηλού τοπίο. Το παρόν μάς δίνει μια μικρή γεύση: στις ΗΠΑ έχουν ήδη γίνει δίκες στις οποίες εργαζόμενοι ζητούν αποζημιώσεις από τους εργοδότες τους για προβλήματα υγείας που υπέστησαν λόγω των πολλών ωρών καθισιού στο γραφείο. Στον Καναδά η Εταιρεία για τη Φυσιολογία της Ασκησης εξέδωσε οδηγίες καθιστικής συμπεριφοράς για τα παιδιά στις οποίες αποτρέπει τους μικρούς να περνούν περισσότερες από δύο ώρες ψυχαγωγίας καθιστοί, ενώ αναμένονται και οδηγίες για τους ενηλίκους. Στη Δανία οι εργοδότες θα είναι υποχρεωμένοι από τον νόμο να παρέχουν γραφεία που αλλάζουν ύψος για τους υπαλλήλους τους. Ισως κάποτε υπάρξει και ένας καθολικός νόμος «απαγόρευσης του παρατεταμένου καθισιού». Μπορεί να σας φαίνεται το λιγότερο αστείο, αλλά το ίδιο θα φαινόταν σε κάποιον πριν από 20 χρόνια ο νόμος απαγόρευσης του καπνίσματος που ισχύει και εφαρμόζεται (με… μελανές εξαιρέσεις) στις περισσότερες χώρες του κόσμου.

Διαβάστε 10 εύκολους τρόπους για να κινηθείτε μέσα στη μέρα, εδώ

Πνεύμονες και Άσκηση- με την εγκυρότητα του European Lung Foundation

Aside

Οι πνεύμονες και η άσκηση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η άσκηση βελτιώνουν την ποιότητα ζωής, είτε είστε υγιής είτε πνευμονοπαθής. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την καλή φυσική κατάσταση με τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, την απώλεια βάρους και τη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως ο διαβήτης, ωστόσο η άσκηση συμβάλλει και στη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων.

Αυτό το ενημερωτικό δελτίο εξηγεί πώς η άσκηση επηρεάζει τους πνεύμονες, πώς η αναπνοή επηρεάζεται από τη δραστηριότητα και ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για άτομα με ή χωρίς πνευμονοπάθεια.

Τι είναι η άσκηση και πόσο πρέπει να ασκούμαι;

Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα θεωρείται άσκηση. Μπορεί να είναι κάποια προγραμματισμένη αθλητική δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, το τένις ή το μπόουλινγκ, ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ή ένα χόμπι όπως η ποδηλασία ή το περπάτημα.

Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει σωματικές δραστηριότητες από την καθημερινότητά σας, όπως την κηπουρική, το καθάρισμα ή τη βόλτα στα μαγαζιά.

Για να παραμείνετε υγιής, θα πρέπει να ασκείστε σε ήπιο ρυθμό για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Για ένα υγιές άτομο, η ήπια άσκηση μπορεί να είναι το περπάτημα με ρυθμό 4 έως 6 χλμ. την ώρα. Αν έχετε πρόβλημα με τους πνεύμονές σας, θα πρέπει να περπατάτε τόσο γρήγορα ώστε να σας δημιουργηθεί ελαφρά δύσπνοια.

Τι συμβαίνει στους πνεύμονές μου όταν ασκούμαι;

Κατά την άσκηση, ενεργοποιούνται δύο από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματος: η καρδιά και οι πνεύμονες. Οι πνεύμονες φέρνουν οξυγόνο στο σώμα, για να του δώσουν ενέργεια και απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα, το απόβλητο που προκύπτει κατά την παραγωγή ενέργειας. Η καρδιά διοχετεύει το οξυγόνο στους μύες που κάνουν την άσκηση.

Όταν ασκείστε και οι μύες σας λειτουργούν πιο έντονα, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Για να αντεπεξέλθει σε αυτή την επιπλέον ζήτηση, η αναπνοή σας πρέπει να αυξηθεί από περίπου 15 φορές το λεπτό (12 λίτρα αέρα) όταν είστε σε ηρεμία, έως και 40–60 φορές το λεπτό (100 λίτρα αέρα) κατά την άσκηση. Η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται και αυτή για να μεταφέρει το οξυγόνο στους μύες ώστε να μπορέσουν να συνεχίσουν να κινούνται.

Όταν οι πνεύμονές σας είναι υγιείς, διατηρείτε μεγάλο αναπνευστικό απόθεμα. Μπορεί να λαχανιάσετε μετά από την άσκηση, ωστόσο δεν θα νοιώσετε δύσπνοια. Όταν η λειτουργία των πνευμόνων σας είναι μειωμένη, μπορεί να χρησιμοποιήσετε μεγάλο μέρος του αναπνευστικού σας αποθέματός. Σε αυτή την περίπτωση ίσως λαχανιάσετε, και στη συνέχεια να νιώσετε δυσφορία, αλλά κατά κανόνα δεν υπάρχει κίνδυνος.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης;

Το λαχάνιασμα κατά την άσκηση είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και να βελτιώσει τη λειτουργία των μυών σας, κάνοντάς τους έτσι πιο αποδοτικούς. Οι μύες σας θα χρειάζονται λιγότερο οξυγόνο για να κινηθούν και θα παράγουν λιγότερο διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό θα έχει ως άμεση συνέπεια τη μείωση της ποσότητας του αέρα που πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε για κάποια άσκηση. Η γυμναστική, επίσης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και δυναμώνει την καρδιά-.

Η άσκηση θα βελτιώσει τη γενική φυσική και ψυχική σας ευεξία. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων παθήσεων όπως εγκεφαλικό, καρδιοπάθεια και κατάθλιψη. Η τακτική άσκηση είναι, επίσης, μία από τις πιο σημαντικές παρεμβάσεις για την πρόληψη της εκδήλωσης του διαβήτη τύπου 2.

Πώς μπορώ να βοηθήσω του πνεύμονές μου να αντεπεξέλθουν στην άσκηση;

Το σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε υγιείς τους πνεύμονές σας είναι να τους φροντίζετε. Το κάπνισμα επηρεάζει την ικανότητα σωματικής δραστηριότητας και την αξιοποίηση των πραγματικών σας δυνατοτήτων. Αν κόψετε το κάπνισμα, πολύ πιθανό να είστε σε θέση να ασκείστε για περισσότερη ώρα μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες από το τελευταίο σας τσιγάρο. Το ενημερωτικό δελτίο του ELF με θέμα «Το κάπνισμα και οι πνεύμονες» μπορεί να σας προσφέρει περισσότερες σχετικές πληροφορίες.

Μπορεί η άσκηση να δημιουργήσει προβλήματα στους πνεύμονες;

Στα άτομα που εφαρμόζουν προγράμματα εξαιρετικά έντονης άσκησης, ή που γυμνάζονται τακτικά σε συγκεκριμένους χώρους, υπάρχει το ενδεχόμενο εμφάνισης άσθματος, ή πάθησης που είναι γνωστή ως βρογχική υπεραντιδραστικότητα, κατά την οποία προκαλείται απόφραξη των αεραγωγών μετά από την άσκηση.

Επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε επιβλαβείς ουσίες που βρίσκονται στο χώρο στον οποίο γυμνάζονται, όπως η χλωρίνη στην πισίνα, ή ξηρός παγωμένος αέρας στην πλαγιά της πίστας του σκι. Στους αθλητές αντοχής υπάρχει το ενδεχόμενο εισπνοής περισσότερων επιβλαβών ουσιών στους πνεύμονες, καθώς εκτίθενται σε αυτές τις συνθήκες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το ενημερωτικό δελτίο του ELF με θέμα «Το άσθμα σε κορυφαίους αθλητές» μπορεί να σας προσφέρει περισσότερες σχετικές πληροφορίες.

Αν διαπιστώσω κάποιο πρόβλημα, τι πρέπει να κάνω;

Αυτό που προέχει είναι να γνωρίζετε τα συμπτώματα που συνδέονται με τα προβλήματα των πνευμόνων, όπως είναι ο βήχας, η δύσπνοια ή η κόπωση, και να επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό αφού τα διαπιστώσετε.

Όταν επισκεφτείτε το γιατρό σας, μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε εξέταση σπιρομέτρησης. Η εξέταση αυτή ελέγχει την αναπνοή σας και βοηθάει τη διάγνωση προβλημάτων στους πνεύμονες. Θα σας ζητηθεί να φυσήξετε μέσα σε μία συσκευή, η οποία μετράει την ποσότητα του αέρα που υπάρχει μέσα στους πνεύμονές σας και πόσο γρήγορα μπορείτε να εκπνεύσετε. Το ενημερωτικό δελτίο του ELF με θέμα «Σπιρομέτρηση» παρέχει περισσότερες πληροφορίες για την εξέταση.

Μπορεί επίσης να σας ζητηθεί να κάνετε μία δοκιμασία άσκησης για να υπολογιστούν οι περιορισμοί σας.

Άσκηση με χρόνια πνευμονοπάθεια

Τα άτομα με χρόνια πνευμονοπάθεια μπορούν να βοηθήσουν τη βελτίωση των συμπτωμάτων τους με τακτική άσκηση.

Αν έχετε χρόνια πνευμονοπάθεια, η σκέψη ότι θα νιώσετε γρήγορα δύσπνοια μπορεί να σας αποθαρρύνει και να μην έχετε ιδιαίτερη διάθεση να ασκηθείτε. Μπορεί να μπαίνετε στον πειρασμό να αποφύγετε την άσκηση επειδή πιστεύετε ότι θα νιώσετε δύσπνοια, αλλά αν ασκείστε λιγότερο, η φυσική σας κατάσταση χειροτερεύει και οι καθημερινές δραστηριότητες δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο.

Θα πρέπει καλύτερα να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις, έτσι ώστε τα προγράμματα άσκησης να συνάδουν με την ικανότητα σας και να είστε ασφαλής. Όλα τα προγράμματα άσκησης πρέπει να εξελίσσονται σταδιακά ώστε να προλαβαίνει να προσαρμοστεί το σώμα. Αυτό που προέχει είναι να γυμνάζεστε με το δικό σας ρυθμό. Αν φτάσετε σε σημείο να μη μπορείτε να μιλήσετε από το λαχάνιασμα, μειώστε λίγο το ρυθμό, ή αν χρειαστεί κάντε ένα σύντομο διάλειμμα. Όσα περισσότερα κάνετε, τόσα περισσότερα θα μπορείτε να κάνετε!

Οι διακοπτόμενες ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη δύσπνοια. Στην περίπτωση αυτή κάνετε εκ περιτροπής σύντομες ασκήσεις, διάρκειας 1–2 λεπτών, και διάλειμμα ανάπαυσης (ή πιο αργή άσκηση). Η διαδικασία αυτή αποκαλείται «γυμναστική με διαλείμματα».

Αν η δύσπνοια επιδεινωθεί απότομα ή δεν μειώνεται γρήγορα μετά από την άσκηση, θα πρέπει να πάτε σε γιατρό.

ΧΑΠ

Αν έχετε ΧΑΠ, θα έχετε υποστεί βλάβη στους αεραγωγούς. Αυτό σημαίνει ότι όταν εκπνέετε οι αεραγωγοί στενεύουν προτού βγάλετε όλο τον αέρα που υπάρχει μέσα στους πνεύμονες. Πολλά άτομα με ΧΑΠ βρίσκουν ότι όταν σουφρώνουν τα χείλη μπορούν να εκπνέουν πιο αργά και πιο αποτελεσματικά. Μπορεί ακόμα να διαπιστώσετε ότι περπατάτε πιο εύκολα, εάν στηρίζετε τα μπράτσα σας (εάν, λόγου χάρη, στηρίζεστε στο καροτσάκι για τα ψώνια, ή ακόμα και αν κρατάτε τη ζώνη του παντελονιού σας). Οι ασθενείς με βαρεία πνευμονοπάθεια μπορούν να ωφεληθούν από τη χρήση βοηθήματος βάδισης με ρόδες.

Αν πάσχετε από ΧΑΠ βαριάς μορφής, ίσως δυσκολεύεστε να τροφοδοτήσετε με αρκετό οξυγόνο το σώμα σας. Αν όντως έχετε αυτό το πρόβλημα, ίσως χρειαστεί να παίρνετε συμπλήρωμα οξυγόνου κατά τη δραστηριότητά σας. Ο γιατρός σας θα μπορέσει να εκτιμήσει το βαθμό του προβλήματος προτού ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής.

Διαβάστε το ενημερωτικό δελτίο του ELF με θέμα «Πώς να έχετε μια δραστήρια ζωή με τη ΧΑΠ» για να μάθετε πως μπορείτε να παραμείνετε δραστήριος με την ΧΑΠ.

Πνευμονική ίνωση

Αν πάσχετε από πνευμονική ίνωση, διάμεσες πνευμονοπάθειες ή προβλήματα με το θωρακικό τοίχωμα, θα δυσκολεύεστε να εκπτύξετε (αναπτύξετε) τους πνεύμονές σας. Ίσως χρειαστεί να εισπνέετε πιο βαθιά και πιο αργά, για να μπορούν οι πνεύμονές σας να εκπτύσσονται όσο γίνεται περισσότερο.

Άσθμα

Αν πάτε σε γιατρό, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συμπτώματά σας. Αν το άσθμα ελέγχεται σωστά, θα μπορείτε να ασκείστε στο ίδιο επίπεδο με ένα υγιές άτομο.

Ο γιατρός μπορεί να σας γράψει φάρμακα για τον έλεγχο των συμπτωμάτων σας. Τα εισπνεόμενα στεροειδή, ένα κοινό φάρμακο που χρησιμοποιείται από ανθρώπους με άσθμα, είναι το πιο σπουδαίο φάρμακο ελέγχου που μπορείτε να πάρετε. Οι αγωνιστές β2 είναι το καλύτερο φάρμακο για να επιτύχετε γρήγορη και βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τα συμπτώματα.

Αν είστε αθλητής και ελπίζετε να συμμετάσχετε σε αθλητικές διοργανώσεις, θα πρέπει να ελέγξετε αν το φάρμακό σας αναγράφεται σε λίστα ουσιών φαρμακοδιέγερσης. Για τα περισσότερα φάρμακα του άσθματος (όπως και τα εισπνεόμενα στεροειδή) δεν υπάρχουν περιορισμοί στις αθλητικές διοργανώσεις, ωστόσο θα πρέπει να ελέγχετε κάθε φάρμακο που σκοπεύετε να πάρετε. Αν κάνετε την καλύτερη δυνατή θεραπεία, όσο νωρίτερα γίνεται, θα έχετε την καλύτερη ευκαιρία να αναμετρηθείτε επί ίσοις όροις με τους μη ασθματικούς ανταγωνιστές.

Μελέτη περίπτωσης: Ο Kjeld Hansen από τη Δανία ολοκλήρωσε το μαραθώνιο της Νέας Υόρκης παρόλο που έχει προβληματικό άσθμα.

«Είναι δύσκολο να δώσεις κίνητρο στον εαυτό σου να γυμναστεί όταν το 100% των δυνατοτήτων σου δεν συγκρίνεται με αυτό ενός μη ασθματικού. Με το άσθμα μερικές φορές ένιωθα σαν να ανέπνεα μέσα από σφυρίχτρα. Αν δοκιμάσετε να τρέξετε και να σφυρίζετε συγχρόνως, θα καταλάβετε πώς ένιωθα.»

«Κατά την προπόνηση για τον μαραθώνιο, ένιωθα την αυτοπεποίθησή μου να ανεβαίνει. Ακολουθούσα κατά γράμμα τη θεραπευτική αγωγή μου και γυμναζόμουν τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Χάρη στην τήρηση της θεραπευτικής μου αγωγής, κατάφερα να απαλλαγώ από τα συμπτώματα του άσθματος. Με την προπόνηση για τον μαραθώνιο ένιωθα, επίσης, υπέροχα – κατάφερα να σπρώξω των εαυτό μου σε νέα επίπεδα και να βλέπω καθημερινές βελτιώσεις.”

Γενικές συμβουλές

• Πάντα να κάνετε πρώτα ζέσταμα για τους μύες σας

• Βελτιώστε την ευλυγισία σας με διατατικές ασκήσεις

• Βελτιώστε την αντοχή σας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε για περισσότερη ώρα

• Αυξήστε τη δραστηριότητα με το δικό σας ρυθμό

• Βελτιώστε τη μυική σας δύναμη (π.χ. με άρση βαρών)

• Κάνετε αποθεραπεία μετά από την άσκηση, για να επανέρχεται η αναπνοή στα κανονικά επίπεδα

Να θυμάστε: Η άσκηση μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη και να είναι απολαυστική, ακόμα και με χρόνια προβλήματα υγείας. Ακόμα και αν κάτι φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αν πάρετε τα πράγματα ένα-ένα με το δικό σας ρυθμό, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα βελτιώνονται.

Το παρόν υλικό συγκεντρώθηκε με τη βοήθεια των Dr Tierry Troosters, Dr Lieven Dupont, Julia Bott και Kjeld Hansen.

-Ευχαριστώ θερμά το ELF (European Lung Foundation) για τις πολύτιμες πληροφορίες-