Η υπαίθρια άσκηση καλύτερη από το γυμναστήριο

Τα πλεονεκτήματα που έχει το γυμναστήριο είναι προφανή (άνετος χώρος με ελεγχόμενη θερμοκρασία και πολλά όργανα γυμναστικής), αλλά ολοένα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση σε υπαίθριο χώρο δεν μπορεί να υποκατασταθεί από εκείνη σε έναν κυλιόμενο διάδρομο ή στατικό ποδήλατο.

Πρώτον, ο διασκελισμός είναι διαφορετικός όταν κάποιος κάνει τζόγκινγκ σ’ ένα πάρκο. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς κάμπτουν περισσότερο τους αστραγάλους τους όταν τρέχουν σε ανώμαλο δρόμο. Επιπλέον έχουν περισσότερες ευκαιρίες για να τρέξουν σε κατηφόρες, γυμνάζοντας διαφορετικούς μυς απ’ ό,τι όταν τρέχουν σε επίπεδο έδαφος όπως συνήθως γίνεται στους κυλιόμενους διαδρόμους.

Η άσκηση σε υπαίθριους χώρους είναι επίσης πιο έντονη απ’ ό,τι η ανάλογη σε κλειστό χώρο. Σε μελέτες στις οποίες συγκρίθηκε η σωματική καταπόνηση κατά το τρέξιμο σε κυλιόμενο διάδρομο και στον δρόμο, διαπιστώθηκε ότι οι δρομείς έκαιγαν λιγότερες θερμίδες στον διάδρομο για να καλύψουν την ίδια απόσταση. Το εύρημα αποδόθηκε στο ότι οι δρομείς του γυμναστηρίου δεν έβρισκαν αντίσταση από τον αέρα ούτε βίωναν αλλαγές στο έδαφος, όπως συμβαίνει όταν τρέχει κάποιος στον δρόμο.

Τα ίδια έχουν βρεθεί και για την ποδηλασία, στην οποία η αντίσταση του αέρα από μόνη της διαπιστώθηκε ότι αυξάνει σημαντικά τις ενεργειακές απαιτήσεις των ποδηλατών εκτός γυμναστηρίου.

'Ποδηλατάδα' στην εξοχή Μεγάρων - φοτο: Μαρία Κορόγιαννη

‘Ποδηλατάδα’ στην εξοχή Μεγάρων – φοτο: Μαρία Κορόγιαννη

Η ευχαρίστηση

Φαίνεται, όμως, ότι η γυμναστική σε υπαίθριους χώρους έχει και άλλα, άγνωστα έως πρότινος, πλεονεκτήματα. Σε αρκετές πρόσφατες μελέτες, ζητήθηκε από εθελοντές να κάνουν την ίδια ακριβώς προπόνηση μία φορά εντός γυμναστηρίου και μία σε υπαίθριο χώρο.

Σε όλες τις μελέτες, οι εθελοντές ανέφεραν ότι απόλαυσαν περισσότερο την υπαίθρια γυμναστική και, κατ’ επέκταση, πέτυχαν υψηλότερη βαθμολογία σε ψυχολογικά τεστ που αξιολόγησαν τη ζωντάνια που ένιωθαν, τον ενθουσιασμό, την απόλαυση και την αυτοεκτίμησή τους. Αντιθέτως, πέτυχαν χαμηλότερη βαθμολογία σε τεστ που αξιολόγησαν το άγχος, την κατάθλιψη και την κόπωσή τους.

Οι μελέτες αυτές ήταν μικρές και σύντομες, αφού αξιολόγησαν μόνο δύο προπονήσεις, ενώ δεν θεωρούνται και πολύ αξιόπιστες, αφού βασίσθηκαν στις προσωπικές εκτιμήσεις κάθε εθελοντή.

Εντούτοις, μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι και διεξήχθη σε εθελοντές ηλικίας άνω των 65 ετών έδειξε πως όσοι γυμνάζονταν εκτός γυμναστηρίων κατά κανόνα προπονούνταν περισσότερο και πιο συχνά, απ’ ό,τι όσοι πήγαιναν μόνο στο γυμναστήριο.

Αυτό τεκμηριώθηκε με τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών οι οποίες επί μία εβδομάδα κατέγραφαν το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας κάθε εθελοντή ξεχωριστά. Οπως έδειξαν τα στοιχεία στις συσκευές, οι εθελοντές που γυμνάζονταν σε υπαίθριους χώρους αφιέρωναν κατά μέσο όρο στην προπόνησή τους 30 λεπτά περισσότερα την εβδομάδα απ’ ό,τι όσοι γυμνάζονταν στο γυμναστήριο.

Ο ήλιος

Οι έως τώρα μελέτες δεν έχουν ακόμα εντοπίσει με βεβαιότητα γιατί η άσκηση σε υπαίθριους χώρους μάς «εμπνέει», ώστε να της αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο. Κάποιες έχουν δείξει ότι οι ασκούμενοι σε ανοιχτούς χώρους έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) όταν ολοκληρώνουν την προπόνησή τους απ’ ό,τι όταν γυμνάζονται σε κλειστούς χώρους. Υπάρχουν επίσης υπόνοιες ότι παίζει ρόλο και η έκθεση στον ήλιο, που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την ψυχική διάθεση.

Η ουσία της υπόθεσης είναι ότι η γυμναστική σε υπαίθριους χώρους μπορεί να είναι ό,τι χρειάζονται οι διστακτικοί ή ασυνεπείς ασκούμενοι.

«Εάν η υπαίθρια προπόνηση ενθαρρύνει την άσκηση, τότε κάνει καλό», λέει η δρ Ζακλίν Κερ, επίκουρη καθηγήτρια Οικογενειακής και Προληπτικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, στο Σαν Ντιέγκο, η οποία ηγήθηκε της μελέτης με την ηλεκτρονική καταγραφή της άθλησης των ηλικιωμένων.

Ευχαριστώ θερμά το HealthyLiving για το άρθρο.

Advertisements

Σηκωθείτε από την καρέκλα!

Το καθισιό βλάπτει σοβαρά την υγεία, καθώς συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, καρκίνο, ακόμη και πρόωρο θάνατο.

Κάποιοι ειδικοί προτείνουν την… όρθια επανάσταση!

1533473878DF2F7C197DB61C249BFBFA

 

Κάνει ύπουλα τη δουλειά της ενώ εμείς δεν κάνουμε… τίποτα. Ο λόγος για την καρέκλα, αναπόσπαστο «αξεσουάρ» του καθισιού, η οποία, όπως αποδεικνύουν ολοένα περισσότερες έρευνες, είναι εξίσου επικίνδυνη για τον παγκόσμιο πληθυσμό με το κάπνισμα ή τηνπαχυσαρκία. Τα στοιχεία μαρτυρούν ότι το καθισιό συνδέεται με πλήθος προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, ακόμη και με πρόωρο θάνατο. Κάποιοι ειδικοί προτείνουν ως λύση στη «μάστιγα» της καθιστικής ζωής το να… σηκωθούμε όρθιοι – οι τάσεις μάλιστα που έχουν ξεκινήσει από την άλλη πλευρά του Ατλαντικού αφορούν γραφεία για… ορθίους. Ολοι οι ειδήμονες πάντως συμφωνούν στο εξής: το «διαβολικό» παρατεταμένο καθισιό μπορεί να… εξαγνιστεί με λίγη, έστω και μέτριας έντασης, άσκηση, με απλές αλλαγές του τρόπου ζωής, όπως το να περπατάμε μέσα στο γραφείο, οι οποίες είναι ικανές να κάνουν τη διαφορά. Ετσι θα σπάσουν τα (τέσσερα) πόδια που απειλούν την υγεία μας και εμείς θα… σταθούμε (κυριολεκτικώς) καλύτερα στα δικά μας. Εάν διαβάζετε αυτό το κείμενο καθιστοί έχοντας μάλιστα περάσει προηγουμένως αρκετές κυριακάτικες χαλαρές ώρες στον καναπέ σας, τότε είναι πολύ πιθανό να έχει ήδη αυξηθεί ο κίνδυνος που αντιμετωπίζετε για καρδιοπάθειες, θρομβώσεις, καρκίνο, ακόμη και για πρόωρο θάνατο. Ολοένα περισσότερα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι το παρατεταμένο καθισιό, το οποίο αποτελεί κύριο «συστατικό» του τρόπου ζωής μεγάλης μερίδας του πληθυσμού μονοπωλώντας όχι μόνο τα Σαββατοκύριακα αλλά και την εργάσιμη εβδομάδα, είναι ένα από τα μεγαλύτερα «δεινά» του σύγχρονου κόσμου, όπως η παχυσαρκία και το κάπνισμα. την ίδια στιγμή αυξάνονται οι φωνές που αναφέρουν ότι ήρθε η ώρα για την… όρθια επανάσταση που θα φέρει το τέλος εποχής (της καρέκλας) εγκαινιάζοντας μια νέα περίοδο «ανάτασης» γιατην υγεία δισεκατομμυρίων ανθρώπων παγκοσμίως.

Ηδη από τη δεκαετία του 1950 κάποιοι επιστήμονες είχαν «ψυχανεμιστεί» ότι η καρέκλα – και μάλιστα στους χώρους εργασίας – «σκοτώνει». Μελέτη που δημοσιεύθηκε εκείνη την εποχή στην έγκριτη ιατρική επιθεώρηση «The Lancet» είχε δείξει ότι οι συνεχώς καθισμένοι οδηγοί λεωφορείων του Λονδίνου αντιμετώπιζαν διπλάσιο κίνδυνο εμφράγματος σε σύγκριση με τους ελεγκτές εισιτηρίων που βρίσκονταν σε διαρκή κίνηση μέσα στο όχημα. Από το 1950 ως σήμερα οι… καθιστοί (εργαζόμενοι και όχι μόνο) έχουν αυξηθεί με γεωμετρική πρόοδο και μαζί με αυτούς και οι μελέτες που δείχνουν ότι το… πολύ καθισιό βλάπτει σοβαρά την υγεία.
Διαβήτης και παχυσαρκία
Τα πιο πρόσφατα νέα για την αρνητική επίδραση της καθιστικής ζωής στην υγεία ήλθαν στο φως στα τέλη του περασμένου μήνα μέσω δημοσίευσης στην επιστημονική επιθεώρηση «Diabetologia». Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Λέστερ μελέτησαν 878 άνδρες και γυναίκες που αντιμετώπιζαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και ανακάλυψαν σύνδεση μεταξύ των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων του αίματος – αποτελούν αμφότερα βιοχημικούς δείκτες διαβήτη – και του χρόνου που περνούσε καθιστό το κάθε άτομο. Ορισμένοι από τους συμμετέχοντες στη μελέτη κάθονταν λίγες ώρες κάθε ημέρα – περίπου τρεις – ωστόσο οι περισσότεροι περνούσαν πάνω από 10 ώρες καθιστοί (αριθμός που συνάδει με αυτόν που δείχνουν τα περισσότερα στοιχεία σε ό,τι αφορά τον σύγχρονο άνθρωπο) και κάποιοι λίγοι ακόμη και 16 ώρες ημερησίως (στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή μπροστά στην τηλεόραση). Σύμφωνα με τα ευρήματα, όσο περισσότερο χρόνο περνούσε καθιστό ένα άτομο τόσο υψηλότερη συγκέντρωση γλυκόζης και λιπιδίων συσσωρευόταν στο αίμα του.
Το να στέκεται κάποιος όρθιος τρεις ώρες επιπλέον την ημέρα, ακόμη και αν δεν ασκείται, μπορεί να τον κάνει να «κάψει» περί τα 3,6 κιλά λίπους ετησίως, υποστηρίζουν οι ερευνητές από το Λέστερ και εξηγούν ότι στην όρθια στάση οι μύες  «δουλεύουν» λίγο παραπάνω από τη στάση… καθισιού και φαίνεται να παράγουν περισσότερα ένζυμα τα οποία διασπούν το σάκχαρο και τα λιπίδια στην κυκλοφορία του αίματος.
Καρδιαγγειακά και καρκίνος
Μελέτη της ίδιας ομάδας η οποία δημοσιεύθηκε και πάλι στο «Diabetologia» τον περασμένο Οκτώβριο και βασίστηκε σε στοιχεία 18 προηγούμενων μελετών που περιελάμβαναν 794.577 άτομα έδειξε πολλά και σημαντικά δεινά του καθισιού (συμπεριλαμβανομένου και πάλι του διαβήτη). Κατ’ αρχάς οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο μέσος ενήλικας περνά το 50% – 70% του χρόνου του καθιστός. Κατά δεύτερον είδαν ότι όσοι εκ των συμμετεχόντων στη μελέτη είχαν την πιο καθιστική ζωή σε σύγκριση με τους υπόλοιπους αντιμετώπιζαν αυξημένο κατά 112% κίνδυνο για διαβήτη, κατά 147% για καρδιαγγειακά νοσήματα και κατά 49% για πρόωρο θάνατο (ακόμη και αν γυμνάζονταν τακτικά). Σύμφωνα με τους ερευνητές, όταν κάποιος διάγει έναν άκρως… καθιστικό βίο, ακόμη και αν κάνει μέσα στην ημέρα 30λεπτη μέτρια άσκηση, όπως συστήνουν οι αρμόδιοι οργανισμοί, δεν εξαλείφει τους κινδύνους που αντιμετωπίζει σε ό,τι αφορά την υγεία του. Οι επιστήμονες λένε ότι το καθισιό είναι γενικώς κακό για την υγεία, όπως είναι και το κάπνισμα, ασχέτως του αν το άτομο ακολουθεί κάποιους άλλους υγιεινούς… δρόμους στη ζωή του. Βέβαια οι ειδικοί από το Λέστερ τονίζουν πως αυτό δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αποτελεί δικαιολογία… μη άσκησης. Οπως υπογραμμίζουν, πρέπει όλοι να ασκούνται έστω και 30 λεπτά ημερησίως και όσο για τις υπόλοιπες 23,5 ώρες της ημέρας, να είναι όσο λιγότερο καθιστοί μπορούν.
Τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου εξαιτίας των πολλών ωρών ημερησίως στην καρέκλα υπογραμμίζει άλλη μία μεγάλη μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2012 στηνεπιθεώρηση «Archives of Internal Medicine». Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ μελέτησαν στοιχεία που αφορούσαν 22.497 άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω και είδαν ότι όσοι «αλυσοδένονταν» στην καρέκλα για 11 ώρες ή και περισσότερο μέσα στην ημέρα αντιμετώπιζαν αυξημένες κατά 40% πιθανότητες θανάτου από οποιοδήποτε αίτιο. Οπως επίσης προέκυψε από τη μελέτη ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου ήταν αυξημένος κατά 15% στα άτομα που κάθονταν 8-11 ώρες ημερησίως σε σύγκριση με όσα κάθονταν λιγότερο από τέσσερις ώρες την ημέρα.
Συνέχεια στο… κακών του καθισιού ανάγνωσμα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε το 2011 στο ετήσιο συνέδριο του Αμερικανικού Ινστιτούτου για την Ερευνα στον Καρκίνο στηνΟυάσιγκτον και η οποία έδειξε ότι οι πολλές ώρες στην καρέκλα «εγκυμονούν» μεταξύ άλλων και καρκίνο. Σύμφωνα με τα συγκεκριμένα ευρήματα που ανήκαν σε ειδικούς της Αμερικανικής Εταιρείας για τον Καρκίνο, μόνο στις ΗΠΑ το υπερβολικό καθισιό μεταφράζεται σε περισσότερες από 90.000 νέες περιπτώσεις καρκίνου ετησίως (49.000 περιπτώσεις καρκίνου του μαστού και 43.000 περιπτώσεις καρκίνου του παχέος εντέρου). τηνίδια στιγμή άλλη μελέτη ειδικών των Υπηρεσιών Υγείας της επαρχίας της Αλμπέρτα στον Καναδά η οποία παρουσιάστηκε στο ίδιο συνέδριο έδειξε ότι η τακτική φυσική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, αλλά και του ενδομητρίου κατά 25%-30%. Οι ερευνητές οι οποίοι κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό έπειτα από ανάλυση στοιχείων 200 διαφορετικών μελετών ανέφεραν πως υπάρχουν επίσης ενδείξεις σχετικά με το ότι η τακτική άσκηση – ακόμη και το γρήγορο περπάτημα της μισής ώρας ημερησίως – μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης και άλλων μορφών καρκίνου και συγκεκριμένα του πνεύμονα, του προστάτη και των ωοθηκών.
Θανατηφόρα… τηλεόραση

Από όλες τις πτυχές της καθιστικής συμπεριφοράς μας, οι ώρες μπροστά στην τηλεόραση φαίνεται να στοιχίζουν περισσότερο στην υγεία. Πρόσφατη μελέτη ειδικών από τηνΑυστραλία έδειξε πως για κάθε ώρα που βλέπουμε τηλεόραση το νήμα της ζωής μπορεί να μικραίνει ως και κατά 22 λεπτά, ενώ από αμερικανική μελέτη που δημοσιεύθηκε στην online ιατρική επιθεώρηση «BMJ Open» τον περασμένο Ιούλιο προέκυψε ότι ο αμερικανικός πληθυσμός θα μπορούσε να κερδίσει δύο χρόνια ζωής κατά μέσο όρο αν μείωνε το καθισιό σε λιγότερες από τρεις ώρες μέσα στην ημέρα και 1,38 χρόνια ζωής αν μείωνε συγκεκριμένα τηντηλεθέαση σε λιγότερο από δύο ώρες ημερησίως. Ανασκόπηση μελετών που εμφανίστηκε το 2011 στην επιθεώρηση της Αμερικανικής Ιατρικής Ενωσης (JAMA) ανέφερε ότι κάθε αύξηση της τηλεθέασης κατά δύο ώρες ημερησίως συνδεόταν με 176 νέες περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2, 38 νέες περιπτώσεις θανατηφόρας καρδιαγγειακής νόσου και 104 νέες περιπτώσεις θνησιμότητας από όλα τα αίτια ανά 100.000 Αμερικανούς ετησίως. Για ποιον λόγο το καθισιό μπροστά στην τηλεόραση αποτελεί τον χειρότερο σύμβουλο της υγείας; Μα επειδή όταν βλέπουμε τηλεόραση το σώμα ουσιαστικώς «κατεβάζει ρολά». Οπως σημειώνουν οι ειδικοί, όταν εργαζόμαστε καθιστοί, κινούμαστε έστω και λίγο μιλώντας στο τηλέφωνο, γράφοντας στον υπολογιστή ή ψάχνοντας κάποια χαρτιά. Στον καναπέ με την τηλεόραση ανοιχτή βασιλεύει η… πλήρης ακινησία (η οποία συχνά συνδυάζεται και με κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ).

Ποιές λύσεις, λοιπόν, προτείνουν οι ειδικοί?
Μπορείτε να τις διαβάσετε πατώντας εδώ